Перейти к основному содержанию

Массонаборный цикл тренировок

В жизни любого мужчины, стремящегося улучшить телосложение, неизбежно наступает период, когда он задумывается над тем, куда двигаться дальше, какие задачи перед собой ставить и, главное, на базе чего можно выстраивать последующие тренировочные циклы. Напомню, что нынешние стандарты красивого мужского сложения включают в себя пропорциональное мышечное развитие, невысокий процент подкожного жира, выше средних показатели силы в основных силовых упражнениях, хотя последние в немалой степени зависят от величины активной мышечной массы. Невысокий процент подкожного жира (так называемый «рельеф») очень впечатляет, однако не на тонких, «веревочного» варианта, мышцах, а на выпуклой сочной мускулатуре.

Добиться всего этого можно только при достаточной мышечной массе. Насколько достаточной – вопрос сложный, поскольку этот критерий индивидуален для каждого отдельного человека, от его соматического (телесного) типа, а такое от крепости костяка. Вы прекрасно понимаете, что атлет узкококостный будет выглядеть абсолютно по-другому, чем его коллега с широкой костью, даже при условии, что они будут иметь равную или хотя бы сопоставимую мышечную массу.

Мы несколько раз произнесли это словосочетание – "мышечная масса", так что вы, скорее всего, уже прониклись важностью этого качества. Добавлю лишь, что все тренировки, которые могут вами планироваться как циклы "рельефные", становятся целесообразными лишь при условии достижения приличной массы мышц, что ставит перед собой задачу повышения общей массы тела до того, как ставить целью повышение рельефности.

Рассуждая о массе тела, или же, в бытовой терминологии, весе тела, часто исходят из популяризируемого «весо-ростового индекса», или индекса Брока. Он предлагал  «идеальным» весом тела считать величину, полученную от вычитания числа 100 из вашего роста в сантиметрах. То есть, если рост 175 см, то «идеальным» весом должно считаться 75 кг. Но минуточку! Поль Брока предложил пользоваться его рассуждениями в 1868 году! С тех пор произошли очень серьезные изменения в среднестатистических антропометрических размерах и мужчин, и женщин, и этот индекс – совершенно непригодная в современной практике вещь. Применительно к женщинам этот индекс будет давать избыточные ориентиры, а по отношению к мужчинам – недостаточные. Тем более этот индекс совершенно непригоден для оценки спортивного телосложения. Точно так же не советую пользоваться «индексом массы тела» (в англоязычной литературе BMI), поскольку он весьма условен, и вовсе не отражает взаимоотношения между мышечной, жировой и общей массой тела.

Так что я предлагаю мужчинам скорректированный индекс Брока, а именно: для узкокостных – «вес минус 95», для ширококостных – «вес минус 90», и это – только самые начальные ориентиры, не учитывающие прочих особенностей сложения.

Если вы не страдаете от повышенного количества жира в организме (от которого в любом случае необходимо будет избавляться), то решение задачи «нормализации» спортивного веса тела будут сводиться вначале к наращиванию массы тела, имея в виду качественное наращивание, то есть за счет повышения массы мышц.

Несколько предварительных замечаний. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть – это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь... хорошую голову на плечах, то есть хорошо мыслить. Многие тренеры и методисты склонны выделять, кроме упомянутых выше компонентов успеха, еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику – тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

Прежде всего следует стимулировать мышцы к росту; затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся; параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволить протекать этому всему без сучка-задоринки. Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности.

И хотя большинству просто не терпится узнать, какова же правильная программа тренировки для ударного наращивания массы, или преодоления застоя в ее развитии, мы начнем с конца – то есть с вашего менталитета.

Прежде всего, вы должны понять взаимоотношение между силой и мышечными объемами. Проще говоря, чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Имеется прямое отношение между силой и мышечными объемами, так что фокус наращивания веса состоит в понимании того, как поднимать ваши тренировочные отягощения. Частично мы эту задачу решали в предыдущем тренировочном цикле, и в текущем постараемся не растерять все то, что приобрели прежде.  

Вот самые общие правила. Если вы хотите стимулировать рост мышечной массы, то вам необходимо учитывать следующее:

1. Отягощения должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, чтобы в одном подходе выполнялось от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1-2 повторениях.

2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой, иначе суммарная величина выполненной работы будет невелика, и метаболические сдвиги, а значит, и суперкомпенсация, будут относительно небольшими. Так что не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1-3 повторения.

3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу, ибо энергообеспечение вашей работы и пластического обмена будет покрываться за счет совершенно иных механизмов, которые не ведут к значительному увеличению мышечной массы.

4. В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы, имеющие значение для показателей так называемой «общей силы». К ним относятся разгибатели позвоночного столба, ног, рук, большая грудная и широчайшая мышца спины Вспомогательные упражнения вводятся как средство акцентирования на отстающих или более трудных для развития мышечных группах.

5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует, только выполнив требуемое число подходов во время упражнений, тренирующих предыдущую мышечную группу. Чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

Схемы недельных микроциклов могут быть трехдневными и четырехдневными. Трехразовые занятия позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы  происходит именно в эти дни.

Все это вы должны хорошенько осмыслить, чтобы лишиться малейших остатков ложных представлений о том, что же строит массу мышц и когда следует начинать задумываться о том, как ее строить.

За осмысленностью целей и способов их реализации неотступно следуют ваши волевые качества. Итак, будьте настойчивы в применении вашей тренировочной и нутрициональной программ. Настойчивость означает, что вы не должны пропускать тренировки и есть только нужную пищу, в то же время принимая все рекомендованные добавки, независимо от того, насколько непривычными они могут оказаться.

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние вашей психики, ибо насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы.

Большинство рекомендаций относительно частоты тренинга, то есть содержания тренировочного микроцикла, сводятся к настоятельным советам не работать чаще трех, а порой и двух раз в неделю. Здесь, как ни в  чем другом более, справедлив принцип - чем меньше, тем больше. Чем меньше вы влезаете в неприкосновенные адаптационные способности вашего организма, тем больше могут быть приросты мышечной массы. Что же касается содержания самого занятия, то здесь применим тот же принцип, и сводится он к требованию ограничиваться небольшим числом базовых упражнений, выполняемых в невысоком числе повторений. Рассмотрим одну из таких систем тренировок, которую условно можно назвать «применением большой тройки на базовой пятерке».  Расшифровывается это следующим образом: применение трех больших тренировочных методик (значительные отягощения, базовые упражнения и умеренно низкое число повторений) в базовых пяти упражнениях (полные приседы, становые тяги, жимы лежа, тяги в наклоне, подъемы на носки стоя). Поскольку такая стимуляция считается  достаточно активной, следует позаботиться и о том, чтобы вы достаточно хорошо восстанавливались, а для этого существуют еще два занятия в недельном микроцикле, на
которых вы работаете в относительно стандартном культуристическом режиме. И то, и другое вам уже известно из наших прежних публикаций.

Итак, три раза в неделю вы будете работать по следующей программе:

Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является знакомая вам «пирамида», и выглядит этот день таким образом:

Понедельник:

  1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
  2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
  3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
  4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
  5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.

Указания:

  • рассматривайте все подходы с числом повторений до 6 как разминочные и подводящие, их целью должно быть выведение на предельный силовой результат в последних подходах, режим работы в которых должен  быть околоотказным;
  • паузы между подходами могут быть слегка увеличены – до 2,53 минут.

В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете по модифицированной раздельной системе («сплиту»), а именно:

Четверг:

  1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
  2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
  4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
  5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
  6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
  7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
  8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Указания:

  • вес в каждом из подходов вы можете варьировать, и главная задача – сделать последний подход максимально интенсивным, но без искажения техники;
  • паузы между подходами стремитесь держать не длительней 1,5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Пятница (или суббота):

  1. Приседания в машине Смита или фронтальные приседы (штанга на груди) – 3х10-8.
  2. Выпрямления ног сидя на тренажере – 2х10-8.
  3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
  4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
  5. Разведения рук с гантелями в стороны сидя в наклоне вперед, 2х8-10              
  6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
  7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
  8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
  9. Подъемы торса на наклонной доске для пресса – 1-2хМакс

Указания:

  • вес в каждом из подходов вы можете варьировать, и главная задача – сделать последний подход максимально интенсивным, но без искажения техники;
  • паузы между подходами стремитесь держать не длительней 1,5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Хотелось бы сразу же, до перехода к основам питания при наборе массы мышц, оговорить некоторые детали. У многих атлетов может возникнуть впечатление, что рекомендованного крайне мало для того, чтобы стимулировать солидный рост массы. Это не так. Постарайтесь избавиться от соблазна добавлять либо упражнения, либо подходы в уже рекомендованных упражнениях. Если вы добавите здесь сет, там упражнение, то вы только будете затормаживать себя. Организм человека может полностью восстанавливаться только после ограниченного расходования энергии; прохождение за эту точку является тем же самым, что расходование большего количества денег, чем вы располагаете. В любом случае вы потерпите банкротство. Придерживайтесь вашего плана тренировки так же старательно, как вы сохраняете ваш бюджет.

Третьим элементом любой правильной наращивающей программы должна быть хорошо сбалансированная нутрициональная практика. Питание, как считается, ответственно где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

Старайтесь отрегулировать питание так, чтобы оно вело к достоверному росту массы тела, но и здесь есть некоторые правила и секреты. Не добавляйте к своему весу более 900-1500 граммов в неделю, и более чем 4-6 килограммов за весь курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, кроме как жиром!

Очень важно обеспечить организм качественным белком. Основу вашего рациона должны составлять мясо, рыба, яйца, творог, грубые каши, макароны, свежие овощи и фрукты. Если ваш вес тела не обнаруживает тенденцию к повышению, увеличьте общий объем принимаемой пищи примерно на 10% (за счет белковосодержащей пищи, конечно). 

Отдых и сон являются заключительными очень важными восстановительными важными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечный вес. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь получать как минимум восемь-девять часов сна ночью. Неплохой идеей является также полчасика
дневной дремы в обеденное время. Даже просто полежите полчаса перед тренингом - и вы полностью перезаряжаете ваши энергетические батареи.

Поскольку кругооборот энергии имеет очень много общего с наращиванием веса и силы, я бы рекомендовал вам на время исключить все нагрузки аэробной направленности, которые бы могли отвлечь часть энергии, столь важной для строительства новых мышечных тканей. Исключением является плавание, так что поплавать раз в неделю в умеренном темпе – полезная разгрузка для суставов.

Леонид Остапенко
Заместитель директора фирмы «Современные Научные Технологии» по науке, 
спортивный диетолог.