Перейти к основному содержанию

Разобрались с диетой – начнем тренироваться. Советы психолога Мытищи

Я надеюсь, что за эти почти два года уже воспитал себе достойных поклонников и, главное – последователей. Меня мало вдохновляет или печалит то, что вам нравятся либо не нравятся мои советы, но я бы огорчился, если бы узнал, что они оставляют вас равнодушным и пассивным. Больше всего я радуюсь, когда вижу людей, которые, сделав первый шаг, делают и второй, и третий, и так до полной реализации своей цели. Первый шаг большинство из вас, вероятно, уже сделали – постарались избавиться от заблуждений по поводу вашего питания. Вторым стал бы в идеале переход на те идеи, которые я высказывал на протяжении нашего заочного общения, то есть организация себя самого и своей семьи на правильный здоровый режим питания. Ну и, наконец, третий очень серьезный шаг – если вы решите все же заняться своим физическим состоянием.  

При этом совершенно не имеет значения, в хорошей или плохой форме вы в настоящий момент находитесь. Если в хорошей – дай бог вам здоровья и настойчивости в поддержании этой формы. Если в неважной – давайте срочно ее улучшать. К сожалению, расхожие призывы улучшать здоровье довольно лицемерны; здоровье можно либо сохранить, либо разбазарить, и в целях его сохранения или реабилитации лучшего средства, чем умеренная физическая работа, охватывающая максимальное количество имеющихся у человека мышц, просто не придумано.

Не имеет значения и то, сколько вам лет. У меня были пациенты в возрасте как подростковом, так и в пожилом, хотя, разумеется, подавляющее большинство физически активных людей относится к категории от 25 до 45-50 лет. Хотя существуют определенные закономерности снижения гормональной активности людей, переваливших за зрелый возраст, ради справедливости стоит отметить, что начало любой физической тренировки крайне благодатно сказывается на гормональном статусе. Это срабатывает по принципу обратной биологической связи: поскольку для синтеза мышечных тканей необходимы определенные гормоны, мышечная работа, создавая потребность в этих гормонах, активирует эндокринную систему, и этот благотворный круг замыкается.

Можно так подобрать упражнения, что они будут укреплять так называемую тоническую мускулатуру, отвечающую за правильное держание тела, то есть осанку. От правильной осанки, как считают многие врачи, зависит, как это ни парадоксально звучит, правильная работа важных внутренних органов. Опять, как видите, замыкается благотворный круг. И таких взаимосвязей можно отыскать несметное количество, но думаю, что если вы мне поверили на протяжении моего диетического цикла, то я имею право рассчитывать на ваше понимание и доверие и в цикле, посвященном физическим упражнениям.

Я предпринял такое предисловие только для того, чтобы сказать, что и стар, и млад может заниматься посильными физическими тренировками во благо своего здоровья и, не в последнюю очередь, на пользу своему сложению. 

Обращусь прежде всего к тем, кто давно физически не занимался ничем более тяжелым, чем надавливание на кнопки пульта управления телевизором. Их мы будем называть полными новичками, вне зависимости от возраста, пола и веса тела. Ничего оскорбительного в этом нет, потому что все люди когда-то были новичками – и чемпион мира, и доктор медицинских наук, и конструктор космических аппаратов. Последовательность и решимость вывела их на орбиту нынешнего статуса, и здесь важно понять, что они, кроме первого шага, сделали правильно все последующие шаги.

Так вот, самым простым и доступным третьим шагом будет выполнение комплекса упражнений с весом собственного тела, то есть упражнений без отягощений. Вот этот комплекс:

Комплекс 1: Упражнения с весом собственного тела:

1. Разминка (наклоны вперед, в стороны, ходьба на месте с высоким подниманием колен, махи руками и ногами) – до разогрева мышц, 5-7 минут. Старайтесь выполнять движения мягко, без резких переходов от фазы уступающей к фазе преодолевающей, это позволит вам прочувствовать работу мышц и включить очень важные нейро-мышечные связи, которые управляют всеми движениями.

2. Приседания стоя ноги шире плеч, без отягощения, 3 подхода по 20 повторений (3х20). Правило здесь такое: чем более дряблые у вас внутренние поверхности бедер, тем шире должна быть стойка во время приседаний, и тем ниже вы должны опускаться в присед. Людям с превышением веса, которым сложно выполнить полное приседание, рекомендую держаться за спинку стула либо вообще встать между двух стульев, поставив их спинками друг к дружек. Модель дыхания (очень важно!): на присед – полный вдох через нос, на вставание – полный выдох через рот.

3. Отжимания от пола в упоре лежа (при невозможности отжаться из полного упора, когда в соприкосновении с полом находятся только кисти и носки ног, можно для начала отжиматься с упора стоя на коленях, или же в наклонном упоре в стол или диван), 3х12-15. Модель дыхания – на опускание вдох, на отжимание – выдох.

4. Наклоны торса вперед, спина прямая, руки за головой, стойка ноги на ширине плеч, 3х30. Встаньте прямо, руки заложите за голову, отведя ее слегка назад и расправив грудь, а затем наклоняйтесь вперед, производя движение не в пояснице, а в тазобедренном суставе. Иными словами, вы не должны горбиться при этом. Мышцы поясничной зоны  должны быть при этом слегка напряжены, обеспечивая сохранение легкого прогиба. Опускаясь, делайте выдох, поднимаясь – глубокий вдох, расправляя грудную клетку.  

5. Подъемы прямых рук вперед, 2х20. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимайте выпрямленные руки вперед-вверх плавным движением, пока они не окажутся в вертикальном положении над головой. Как вариант – можно делать это упражнение в попеременной манере, то есть поднимая одну руку, опускаем другую, но я бы советовал первый вариант, поскольку он позволяет «поставить» дыхание.

6. Разведения выпрямленных рук в стороны стоя в наклоне вперед, 2х20. Примите широкую стойку, затем наклонитесь, сгибая тазобедренный сустав и избегая соблазна ссутулиться, так чтобы торс оказался параллельным полу. Позвольте рукам свободно свисать перед грудью, а затем на вдох медленно разведите их в стороны. Избегайте делать это упражнение рывком – эффект инерции будет не особенно полезным. На выдох опускайте руки контролируемым движением, не позволяйте им просто падать вниз.

7. Попеременные подъемы выпрямленных рук вперед-назад в наклоне, 2х20. Вот здесь важен попеременный режим, поскольку такая работа укрепляет очень важные мышцы грудного отдела позвоночника, отвечающие за правильное держание осанки. Важно делать упражнения силой, а не махом, тогда их эффект будет многократно усилен, и вы это сами заметите через пару месяцев. Модель дыхания здесь слегка иная, то есть на подъем одной руки вперед, и одновременное отведение другой руки назад можно делать вдох, а сменяя их положение, делать выдох. Главное – чтобы дыхание было ритмичным и не форсированным.

8. Подъемы таза из положения лежа на спине, ступни у ягодиц, руки на животе, 3х20. Это упражнение больше рассчитано на женщин, мужчины его могут спокойно пропустить. Лягте на коврик на полу, подтяните пятки к ягодицам, а затем положите одну ногу лодыжкой на колено другой, опорной ноги. На вдох поднимите таз с пола и прогнитесь слегка в пояснице, а в самой верхней точке движения постарайтесь сильно напрячь соответствующую половину ягодичной мышцы. На выдох опустите таз и коснитесь им пола. Выполнив все повторения в подходе, смените ногу и сделайте столько же повторений для другой половины.  

9. Подъемы торса из положения лежа на спине в укороченной амплитуде, 3хМакс. Лягте на пол  на коврик, согните ноги в коленях, подтяните пятки к ягодицам, а ступни поместите под диван или шкаф, чтобы они были в фиксированном положении. Руки скрестите на груди, голову приподнимите и постарайтесь удерживать подбородок на груди. Из этого положения, втянув живот и делая плавный выдох, постарайтесь оторвать лопатки и верхнюю часть спины от пола. Даже если у вас этого не получится – нет проблем, важно, чтобы вы ощутили напряжение брюшных мышц. На вдох опустите лопатки на коврик, но голову сохраняйте приподнятой, с прижатым к груди подбородком. Снова делая выдох, проделайте очередное повторение. В числе повторений у меня указано Макс – то есть чем больше повторений вы осилите, тем лучше. Во всяком случае, если этот максимум будет составлять всего несколько повторений, стремитесь на каждом очередном занятии выполнить хотя бы на одной повторение больше. Это будет небольшим, но весомым вкладом в рост вашей физической подготовленности (да и в качество талии тоже).   

Методические указания по упражнениям с весом собственного тела:

- упражнения выполнять 2 раза в неделю (например, понедельник и четверг), во второй половине дня, примерно между обедом и полдником, через 1,5 часа после еды

- в течение первой недели выполнить только 1 подход к каждому упражнению, постараться записать число повторений, поскольку их рост будет отражением роста вашей подготовленности

- число повторений вначале сохранять такое, какое максимально возможно, но на каждой тренировке стремиться повышать число повторений хотя бы на 1 повторение, чтобы в итоге выйти на рекомендованный объем работы

- в течение второй недели увеличить число подходов в упражнениях 2, 8 и 9 до двух

- в течение третьей недели увеличить число подходов до 2 во всех упражнениях

- начиная с 4-й недели, делать комплекс полностью, как указано

- темп выполнения упражнений (очень важно!) – на счет «один, два, три» проделываем уступающую часть движения, на счет «один, два» - преодолевающую

Понятно, что для новичков этот несложный комплекс может оказаться весьма напряженным – не огорчайтесь, всему свое время, наступит и у вас момент, когда вы сами себе удивитесь. Не торопитесь наращивать нагрузку, особенно если объем физической работы, которую вы до этого выполняли, был мизерным. Следует четко уяснить, что даже незначительные, но систематические нагрузки будут уводить вас вперед от вашего прежнего состояния; однако самая незначительная перегрузка, если она не вписывается в объем вашего адаптационного потенциала, мгновенно отбросит вас назад на исходные позиции, и это в самом лучшем случае. А в плохом – она чревата травмой или перенапряжением, которые способны ограничить вашу физическую дееспособность на недели, а то и месяцы. 

Теперь еще одно важное замечание. Комплекс, который я вам предложил, является вариантом силовой работы, а точнее – работы на силовую выносливость. К сожалению, силовые упражнения очень немного пользы приносят сердечно-сосудистой системе, хотя для укрепления мышц – это замечательное средство. Тренировать и восстанавливать сердечно-сосудистую систему способны главным образом упражнения на выносливость. И здесь совершенно непревзойденным средством для восстановления из буквально полумертвого состояния (чего я вам, разумеется, не желаю) становится обыкновенная ходьба. То есть, вдобавок к двум занятиям по комплексу, еще два раза в неделю вам следует совершать прогулки на воздухе. Просто оденьтесь по погоде, и пройдитесь в посильном для вас темпе 20 минут в одну сторону, и еще 20 – в другую, домой. На каждой очередной неделе поднимайте продолжительность ваших прогулок на 5 минут, пока не доберетесь до отметки 60 минут. После этого я скажу вам, что делать дальше. К этому моменту ваше физическое состояние будет намного более впечатляющим, и вы будете готовы к новому комплексу, уже с небольшими отягощениями.  Но об этом – в очередных статьях.   

Продолжение следует

Остапенко Леонид Алексеевич